ALIMENTACIÓN SALUDABLE SIN GLUTEN

¿Qué es la celiaquía?

La enfermedad celíaca es una condición autoinmune en la que la ingesta de gluten —presente en el trigo, la cebada y el centeno— provoca una reacción inflamatoria que daña la mucosa intestinal. Si no se controla, puede derivar en déficit de nutrientes y otros problemas de salud.

Actualmente, el único tratamiento eficaz es una dieta estrictamente libre de gluten durante toda la vida.

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Tips para seguir una alimentación saludable sin gluten

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1.Apostar por alimentos naturalmente libres de gluten

Frutas, verduras y hortalizas, legumbres como la soja y sus derivados, frutos secos y semillas son alimentos de origen vegetal libres de gluten que aportan nutrientes clave como fibra, vitaminas y proteínas vegetales de calidad. También pueden formar parte de la dieta carnes frescas, pescados y huevos, siempre que se consuman en su forma más natural, sin añadidos que contengan gluten. Priorizar este tipo de alimentos es la base de una alimentación equilibrada y segura para personas con celiaquía.

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2.Incluir cereales y pseudocereales seguros

Arroz, maíz, mijo, quinoa, trigo sarraceno y amaranto son excelentes alternativas. Sobre la avena: aunque es un cereal naturalmente libre de gluten, puede contaminarse durante su procesamiento. Solo debe consumirse avena certificada "sin gluten" y bajo recomendación médica, ya que una pequeña proporción de personas celíacas podría no tolerarla adecuadamente.

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3.Incorporar proteínas vegetales de calidad

La soja y sus derivados, como el tofu, el tempeh o la soja texturizada, son excelentes fuentes de proteína completa y libres de gluten de forma natural. También los yogures vegetales bífidus y las bebidas de soja enriquecidas son opciones nutritivas que, además de proteínas, aportan fibra, grasas saludables y otros nutrientes esenciales, contribuyendo a una dieta equilibrada y variada para personas con celiaquía.

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4.Elegir productos específicos certificados

Cuando optes por productos elaborados (panes, galletas, harinas), asegúrate de que lleven el etiquetado oficial "sin gluten" o el símbolo de la espiga barrada, que garantizan su seguridad.

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5.Cuidar el aporte de fibra, vitaminas y minerales

Una dieta sin gluten puede tender a ser más baja en fibra, hierro o vitaminas del grupo B si no se planifica bien. Compensa incluyendo a diario vegetales de hoja verde, frutos secos, legumbres y frutas frescas.

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6.Evitar la contaminación cruzada

Usa utensilios, tostadoras, sartenes y superficies exclusivas para alimentos sin gluten, tanto en casa como en restaurantes.

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7.Mantenerse activo e hidratado

El agua, las infusiones naturales y una rutina regular de ejercicio ayudan a mantener una buena salud digestiva y general. Incorporar alimentos fermentados como yogures de soja con fermentos vivos también puede beneficiar la microbiota intestinal.

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Cómo llevar una alimentación saludable sin gluten en la celiaquía

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Seguir una dieta libre de gluten no tiene por qué ser limitante. De hecho, puede ser una oportunidad para explorar alimentos naturales, mejorar la calidad de la dieta y apostar por una alimentación más consciente, basada en vegetales, proteínas de calidad y cereales integrales sin gluten.

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Conclusión

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Este 16 de mayo, Día Internacional de la Celiaquía, recordemos que comer sin gluten no es solo una necesidad médica, sino también una oportunidad para apostar por una vida más saludable. Con planificación, información y productos adecuados, es posible construir una alimentación segura, variada y deliciosa que ayude a nutrir cuerpo y mente cada día. ¡Cuidarse empieza en el plato!

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Escrito por Sara Martínez, Nutricionista Clínica y Deportiva, Tecnóloga de los Alimentos

‍www.saramaesnutricion.com

@lanutricion_insta

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Mayo, 2025

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