QUÉ COMER PARA TENER EL CORAZÓN EN FORMA

¿Nos paramos a pensar en cómo cuidamos de nuestro corazón en el día a día? Más allá de la genética o la edad, nuestras decisiones diarias —desde lo que comemos hasta cómo nos movemos— influyen directamente en la salud cardiovascular. Aunque en marzo ya hablamos sobre prevención en el Día Europeo del Riesgo Cardiovascular, hoy proponemos dar un paso más: poner el foco en cómo pequeños cambios sostenibles pueden reforzar el bienestar del corazón con una dieta placentera y fácil de llevar.

‍

1. Lo que sabemos

‍

Las enfermedades cardiovasculares siguen siendo la principal causa de muerte en el mundo. La buena noticia: hasta un 80 % de las muertes prematuras por enfermedades cardiovasculares pueden prevenirse con cambios en el estilo de vida.

‍

‍

2. La alimentación como medicina

‍

La dieta mediterránea se caracteriza por el alto consumo de alimentos vegetales (frutas, verduras, legumbres, frutos secos, cereales integrales), el uso de aceite de oliva como grasa principal, y una ingesta moderada de carne, pescado, marisco y lácteos.

‍

Estudios como el ensayo PREDIMED, realizado en España con más de 7.000 personas, demostraron que seguir esta dieta, complementada con aceite de oliva virgen extra o frutos secos, puede reducir hasta un 30 % el riesgo de sufrir eventos cardiovasculares.

‍

‍

3. Incorpora más proteínas vegetales

‍

Un aspecto complementario a la dieta mediterránea es la inclusión de proteínas vegetales de alta calidad, como los productos derivados de la soja u otras legumbres —tofu, tempeh, soja texturizada, entre otros—. Estas opciones aportan proteínas completas junto con fibra y grasas saludables, lo que contribuye al equilibrio nutricional, al control del peso y al cuidado de la salud cardiovascular.

‍

Si quieres profundizar en este enfoque, puedes leer nuestro artículo sobre prevención cardiovascular, que complementa estas ideas desde una perspectiva más amplia.

‍

‍

4. Cinco consejos nutricionales para el corazón

‍

- Apuesta por grasas saludables: el aceite de oliva virgen extra es uno de los pilares de la dieta mediterránea y un gran aliado para la salud del corazón. Su perfil lipídico, es rico en ácidos grasos monoinsaturados, que ayuda a regular los niveles de colesterol en sangre: contribuye a aumentar el colesterol HDL (“bueno”) y a reducir el colesterol LDL (“malo”), favoreciendo así la salud arterial. Además, contiene polifenoles y vitamina E, un potente antioxidante que protege las células del daño oxidativo, incluida la pared de los vasos sanguíneos. Incluirlo en crudo para aliñar ensaladas, verduras o platos templados es una forma sencilla y rica de cuidarte cada día.

‍

- Varía las proteínas: combina frutos secos, legumbres y semillas con derivados de la soja (tofu, tempeh, soja texturizada, entre otros), para dar flexibilidad a tu dieta y saciedad.

‍

- Reduce grasas saturadas y procesados: limita embutidos, fritos y ultraprocesados que aumentan el riesgo cardíaco.

‍

- Cuida el desayuno: empieza el día con opciones cardioprotectoras como frutas del bosque (arándanos, frambuesas, moras, fresas), que son ricas en antioxidantes y vitamina C; un puñado de nueces, que aportan ácidos grasos saludables; o unas tostadas integrales con aceite de oliva virgen extra, ideal para regular el colesterol y proteger los vasos sanguíneos.

‍

- Ejercicio y bienestar emocional: caminar cada día, dormir bien y reducir el estrés también son parte vital del cuidado cardiovascular.

‍

‍

Conclusión

‍

Este Día Mundial del Corazón es un recordatorio necesario: las enfermedades cardiovasculares siguen siendo una de las principales causas de mortalidad en el mundo, y muchas de ellas podrían prevenirse con hábitos más saludables. No se trata de hacer cambios radicales, sino de revisar con honestidad cómo comemos y vivimos. Mejorar la calidad de nuestra dieta —incorporando más alimentos vegetales, grasas saludables como el aceite de oliva virgen extra y fuentes de proteína vegetal—, movernos más y reducir el estrés son decisiones que están en nuestras manos.

‍

Cuidar del corazón no es una moda: es una necesidad real, diaria y alcanzable.

‍

Escrito por Sara Martínez, Nutricionista Clínica y Deportiva, Tecnóloga de los Alimentos www.saramaesnutricion.com

@lanutricion_insta

Septiembre, 2025

‍

‍